1. 正跪静止开踝法
利用跪坐、跪躺的深度，松脱脚踝、绞拉踝膝大腿肌。
2. 正跪旋脊转胯法
利用跪坐旋转的深度，松脱脚踝，绞拉膝部。
3. 仰坐旋脊转胯法
利用身体旋转的深度，松脱踝、膝、胯
4. 仰坐静止叠胯法
利用两腿静止交叠的深度松脱胯部。
5. 正坐静止开胯法
利用脊椎骨盘上挺的深度松脱胯部。
6. 正坐旋脊转胯法
利用正坐旋转的深度绞拉脚背、膝胯。
7. 单盘旋转脊转胯法
利用单盘旋转的深度绞拉踝膝胯，以及利用叠盘旋转的深度绞拉胯部。
8. 侧坐转脊抱膝法
利用侧坐转脊的深度绞接後臀肌为主。
9. 侧坐低身抱踝法
利用侧坐低身的深度松脱内胯。
10. 正坐举膝抱踝法
利用正坐举膝抱踝的深度绞拉踝膝胯。
11. 正坐侧身举腿法
利用正坐侧身举腿的深度绞拉踝膝胯後肌为主。
12. 单盘双盘演变法
利用单盘的深度帮助双盘，利用双盘旋转的深度松脱胯後背，利用双盘倒立扭转的深度绞拉胸背，並利用双盘俯身平伸的深度拉松胸腹。
当然，并非每位练功者均适合盘坐练功，此法仅在提供适合盘坐练功，且筋骨未松者一个后天功法，道友们应了解本身体质，再作修习。
双盘要领总说 ——双盘动作要领十二字诀，三关松脱、两腿绞拉、两背平直
1、三关意指踝、膝及胯三关节。
2、三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般。
3、两腿意指大腿及小腿。
4、两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。
5、两背意指脚背及骨盘後背。
6、两背平直意指脚背应随小腿平伸，後背应悬直。
双盘意念要领十字诀：呼吸入骨、闭气蒸骨髓
1、呼吸宜慢绵长而深满，並把血气紧逼注入下盘骨节（即踝、膝及胯骨各关节）内。
2、闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。
3、双盘练习四大禁忌：饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽
注意事项
1、双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食後练习。
2、练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。
3、练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。
4、动作练习前宜调息至心平气和；动作练习後直调息至关节灵活後，始可起来活动，否则肌肉骨节易损伤。